Die Feiertage sind vorbei und bei den meisten hat der Alltag schon wieder begonnen. Neujahr – Zeit der guten Vorsätze. Wer kennt es nicht?! In der Silvesternacht werden voller Motivation neue Vorsätze gefasst – diese dann aber umzusetzen und auch durchzuziehen ist manchmal oft nicht so einfach. Die guten Vorsätze lassen sich auf Grund mangelnder Planung meist schlecht in den Alltag integrieren und sind somit von vornherein zum Scheitern verurteilt. Schliesslich brechen wir ja auch nur ungern aus unserem Alltagstrott aus. Die Klassiker unter den meistgenannten «guten Vorsätzen»:
- «Ich sollte mehr Sport machen»
- «Ach, ein paar Kilo weniger könnten nicht schaden»
In diesem Beitrag geben wir Ihnen einige Tipps wie Sie es schaffen Ihre Vorsätze diesmal auch wirklich durchzuziehen und in den Alltag zu integrieren. Wenn Sie jetzt starten kommen Sie bis zum Sommer ohne Stress zur Strandfigur – denn, sind wir mal ehrlich – wer möchte nicht gerne im Freibad oder am Strand mit einem tollen Sixpack respektive einer sexy Bikinifigur glänzen…. Mal ganz abgesehen davon, dass man einen gesünderen Lebensstil hat, sich wohler fühlt und auch noch stolz auf sich selbst und seine Leistung sein kann.
LOS GEHT’S!
Feiertage sind zwar schön und gut, können aber ganz schnell in Stress ausarten. Der Stress beginnt ja schon in der Vorweihnachtszeit und die Verlockungen mit Lebkuchen, Guetzli, etc. sind gross. Stress ist aber ein sehr ungünstiger Faktor, welcher unser Gewicht beeinflusst. Unter Stress wird in unserem Körper ein Hormon namens Cortisol freigesetzt. Ein ständig erhöhter Cortisolspiegel kann zu Gewichtszunahme führen da das Hormon mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme und einem höheren Bedürfnis nach Junk-Food in Verbindung gebracht wird. Wir naschen immer wieder kurz zwischendurch und für Sport bleibt schon gar keine Zeit.
Starten Sie mit kleinen Veränderungen die Ihnen leichtfallen. Dinge die einem leicht fallen sind in der Umsetzung kein Problem und Sie können somit schon erste Erfolge verbuchen was die Motivation zusätzlich steigert.
Punkt 1 – schaffen Sie sich eine Auszeit
Planen Sie sich jeden Tag 15min. nur für sich ein. Stellen Sie sich einen Timer / Erinnerung im Handy etc. und halten Sie diese Zeit ein! Es gibt zahlreiche Möglichkeiten seinen Stresslevel zu senken zum Beispiel mit einem kurzen Gang an die frische Luft, Meditation, oder einfach in Ruhe einen Café geniessen (legen Sie das Handy weg und lassen Sie sich nicht stören!). Sie werden sehen, diese 15min. am Tag bewirken wunder.
Punkt 2 – nehmen Sie sich Zeit für’s Essen
Dies gilt sowohl für’s Zubereiten als auch für das Essen selbst. Denn, wer langsamer isst kaut besser und spürt das Sättigungsgefühl eher. Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Frisch zubereitetes Essen hat weniger Kalorien, Zucker, etc. im Gegensatz zu Fertigprodukten. Ausserdem kennen Sie die Qualität der Produkte und können so Ihre Mahlzeiten positiv beeinflussen. Planen Sie zur Vorspeise doch mal einen Salat mit ein. Er füllt durch das hohe Volumen den Magen, sodass man beim Hauptgang weniger zuschlägt. Aktuelle Wintersalate wie Chicorée, Endivie oder Radicchio enthalten Bitterstoffe und regen zudem die Verdauung an. Denken Sie immer daran genügend zu trinken! Ein Glas Wasser vor dem Essen kann dafür sorgen, dass das erste Hungergefühl gemindert wird.
Punkt 3 – Aktivitäten einplanen
Planen Sie sich wie bei Punkt 1 mindestens 1 – 2 fixe körperliche Aktivitäten pro Woche ein – und keine Ausreden! Auch hier gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten neben dem Fitnessstudio. Auf youtube zum Beispiel gibt es Videos für Workouts die man zu Hause machen kann, setzen Sie hierbei vor allem auf HIIT (Hochintensives Intervalltraining). Solche Trainings verbrennen sehr viel Fett, auch der sogenannte «Nachbrenneffekt» hält länger an. Starten Sie auch hier mit kurzen Einheiten von 20-30 min.
Am Wochenende kann man zum Beispiel mit der Familie oder mit Freunden ausgedehnte Spaziergänge planen. Diese helfen zudem weniger ans Essen zu denken und stärken ausserdem noch die Bindung zu Ihren Liebsten.
Punkt 4 – gute Schlafqualität
Ein erholsamer Schlaf ist aus mehreren Gründen wichtig. Während dem Schlaf regeneriert und erholt sich der Körper, Abwehrkräfte werden gestärkt, Stoffwechselprodukte werden abtransportiert. Schlechter oder ungenügender Schlaf hat negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit sowie auch auf unsere Psyche. Und als würde das nicht schon reichen hat er auch noch Auswirkungen auf unser Gewicht. Schlafmangel bring den Haushalt der für den Appetit verantwortlichen Hormone durcheinander. Das hungersignalisierende Hormon Ghrelin wird vermehrt ausgeschüttet, das sättigungsgefühlvermittelnde Hormon Leptin hingegen vermindert. Zudem verlangsamt schlechter Schlaf den Stoffwechsel. Guter Schlaf ist also ein ebenso wichtiger Pfeiler wie ausgewogenes Essen und Bewegung. Auch hier kann die Planung einer fixen Bettzeit hilfreich sein. Sorgen Sie für Ruhe und Dunkelheit im Schlafzimmer.
FAZIT:
Sie haben hier für den Einstieg 4 Punkte, welche sich einfach in den Alltag integrieren lassen. Aber das Allerwichtigste ist….
Kontinuität!
Es ist letztlich vollkommen egal was Sie tun – Ihr Erfolg steht und fällt mit der Kontiunität! Nur wer seine Sache so beibehält wie geplant wird am Ende Erfolg haben. Wer keinen Plan hat oder ständig das Vorgehen wechselt wird sich schwertun, Erfolge verbuchen zu können. Vereinfachen Sie sich Ihren Plan so weit als möglich. Komplizierte Strategien sind meist zum Scheitern verurteilt. Warum? Weil sie sich nur schwer in den Alltag einbauen lassen und längerfristig nicht durchzuhalten sind. Alle Punkte wurden hier nur kurz angeschnitten und nicht auf Details eingegangen. Sollten Sie sich für eine Thematik besonders interessieren nehmen Sie mit uns Kontakt auf. Wir unterstützen Sie gerne bei der Umsetzung Ihrer Pläne.
ns schwimmtraining wünscht Ihnen einen guten Start ins neue Jahr und viel Erfolg!
